อาหารจานเดียว
รวมสูตรอาหารจานเดียว
สาระน่ารู้ : อาหารจานเดียว..เลือกอย่างไรให้ได้ประโยชน์ครบทั้ง 5 หมู่
ด้วยสังคมที่เปลี่ยนไปคนส่วนใหญ่ต้องรีบเร่งเพื่อไปทำงานหาเลี้ยงชีพ อีกทั้งต้องอยู่ที่ทำงานเป็นส่วนใหญ่ จึงทำให้ไม่สามารถทำอาหารกินเองได้ ต้องอาศัยร้านอาหารนอกบ้านเป็นสำคัญ ซึ่งส่วนใหญ่ก็จะมาจบที่ อาหารจานเดียว ประเภท ข้าวผัด ผัดกะเพรา ผัดซีอิ๊ว สุกี้ ข้าวราดแกง ที่ทั้งง่าย ได้คุณค่าทางอาหาร และที่สำคัญราคาไม่แพง แต่ก็ใช่ว่าจะกินทานแบบไม่ต้องเลือกหรือคิดอะไรเลย คงต้องเลือกที่ให้ประโยชน์ครบทั้ง 5 หมู่จะดีกว่า
หลักการประกอบอาหารจานเดียว
1. มีประโยชน์ คือ การทำอาหารจานเดียวแต่ละครั้ง ต้องมีคุณค่าทางอาหารครบ 5 หมู่ เหมาะสมกับเพศและวัยของผู้รับประทาน
2. ประหยัด คือ การทำอาหารจานเดียว ควรเลือกวัตถุดิบที่มีในท้องถิ่น มีขั้นตอนที่ง่าย ประหยัดเวลา
3. ปลอดภัย คือ การทำอาหารจานเดียว ต้องเลือกส่วนผสมและเครื่องปรุงที่ปลอดภัย สดใหม่ ล้างสะอาดและปรุงสุกทุกครั้ง
4. มีรสชาติอร่อยน่ากิน คือ เมื่อปรุงอาหารจานเดียวเสร็จแล้ว รสชาติต้องอร่อยและน่ารับประทาน
วิธีเลือกทานอาหารจานเดียวอย่างถูกวิธี
วิธีการเลือกอาหารจานเดียวให้มีคุณค่าได้สารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ ควรปฏิบัติ ดังนี้
1. เลือกสั่งอาหารใน 1 จานให้มีสารอาหารหลากหลาย เช่น ข้าวคลุกกะปิ ข้าวผัด ก๋วยเตี๋ยว หรือน้ำพริกปลาทูกับผักเคียง เป็นต้น
2. เลือกสั่งเมนูที่มีผักเป็นส่วนประกอบด้วยทุกครั้ง หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง อย่าง หมูสับ กระดูกหมู หรือหนังหมู เป็นต้น
3. หากเป็นอาหารที่ใส่กะทิ ปรุงโดยวิธีการผัด หรือทอด ควรรับประทานในปริมาณจำกัด เนื่องจากมีปริมาณไขมันสูง
4. รับประทานอาหารประเภทแป้งให้น้อยลง เพราะถ้ารับประทานมากเกินไป จะมีผลทำให้ไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงได้
5. ในแต่ละวันควรรับประทานอาหารไม่ซ้ำกันทุกมื้อ เช่นกินผัดกะเพรา หรือก๋วยเตี๋ยวทุกมื้อ ให้สลับเปลี่ยนอาหารจานเดียวบ้าง เพื่อจะได้คุณค่าทางอาหารที่หลากหลายครบ 5 หมู่
6. อาหารที่สั่งมารับประทานต้องปรุงสุกใหม่ ผู้ปรุงสะอาด สภาพโดยรวมของร้านสะอาด เพื่อป้องกันเชื้อโรคหรือความสกปรกติดมากับอาหาร
เมนูอาหารจานด่วนที่มีคุณค่าสารอาหารครบ 5 หมู่
นพ.กฤษดา ศิรามพุช ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์อายุรวัฒน์นานาชาติ ได้ให้ความสำคัญของอาหารจานเดียวที่ครบถ้วนมีสารอาหารครบ 5 หมู่ รับประทานแล้วมีประโยชน์กับร่างกาย โดยได้ยกตัวอย่างมา ดังนี้
1. น้ำพริกปลาทู
เป็นที่รู้กันว่าในปลาทูจะอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และวิตามินที่ชื่อ แอสตาแซนทิน เมื่อบวกกับน้ำพริก ผักต้มผักสด และข้าว แบบนี้มองยังไงก็มีสารอาหารครบแถมระบบขับถ่ายคล่องอีกด้วย
2. ผัดซีอิ๊ว
เมื่อมองผัดซีอิ๊วจะเห็นเป็น เส้นใหญ่ ไข่ ผักคะน้า และหมู จึงได้ทั้งสารอาหารครบ 5 หมู่ ทั้งและวิตามินป้องกันมะเร็งจากยอดคะน้า ได้โอเมก้าสามจากน้ำปลา ได้โปรตีนจากหมูและไข่ สุดท้ายได้คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานจากเส้นและซีอิ๊ว แบบนี้น่ากินที่สุด
3. ผัดไทย
ผัดไทยแสนอร่อยที่ชาวต่างชาติรู้จักกันดี มีวิตามินเอจากผักใบเขียว มีวิตามินอีในน้ำมันที่ใช้ผัด แต่ต้องระวังไม่ให้น้ำมันเยอะเกินไป ถั่วลิสงคั่วก็ให้โปรตีน มีวิตามินบีจาก ถั่วงอก และหัวปลี มีโปรตีนจากไข่ ได้พลังงานจากเส้น ช่างครบถ้วนจริงๆ
4. ก๋วยจั๊บ
พะโล้สีเข้มข้นน่าทาน ในน้ำพะโล้จะมีสมุนไพรอย่าง โป๊ยกั๊ก ที่มีฤทธิ์ฆ่าเชื้อป้องกันโรคได้ มีโปรตีนจากไข่หมู มีแคลเซียมและเปปไทด์ที่เป็นโปรตีนย่อยง่ายจากเต้าหู้ อีกทั้งได้พลังงานจากเส้นก๋วยจั๊บอีกด้วย
5.ก๋วยเตี๋ยว
ได้พลังงานจากเส้นก๋วยเตี๋ยว ได้โปรตีนจากหมูได้คอลลาเจนจากน้ำต้มกระดูกที่ใช้เวลาเคี่ยวนาน ได้ไฟเบอร์จากผักบุ้ง ถั่วงอกและผักชี ต้นหอม
6.ข้าวราดแกง
ได้พลังงานจากข้าวเป็นหลัก และยังได้สารอาหารจากแกงชนิดต่างๆ อีกด้วย
7.ผัดกะเพราไก่ไข่ดาว
ในเนื้อไก่มีไขมันน้อยจึงจัดเป็นเนื้อสุขภาพย่อยง่าย ในพริกให้แคปไซซินที่ช่วยแก้อาการภูมิแพ้ ในใบกะเพราช่วยในเรื่องลดไขมันและบำรุงลำไส้ ส่วนไข่ดาวทีมีประโยชน์ช่วยให้วิตามินที่ดูดซึมในไขมันเข้าไปในร่างกายได้ดีขึ้น สุดท้ายได้พลังงานจากข้าวสวยร้อนๆ
8.ข้าวผัด
ข้าวผัดสีสันน่ากินประกอบด้วย โปรตีนจากหมูและไข่ น้ำมันที่ใช้ผัดช่วยดึงไลโคปีนจากมะเขือเทศเข้าสู่ผิว หอมใหญ่ คะน้า ให้วิตามินที่ช่วยลดไขมันในเลือด น่ากินสุดๆ
9. ข้าวมันไก่
ข้าวมันไก่สุดอร่อย ได้โปรตีนจากไก่ ได้พลังงานจากข้าว แตงกวาให้วิตามิน และกากใย ขิงที่ใส่มาในน้ำจิ้มช่วยไล่ไขมันจากไก่ได้อย่างดี
ถึงจะเป็น อาหารจานเดียว แต่มีคุณค่าครบ 5 หมู่แบบนี้ คงต้องเรียกว่าเล็กพริกขี้หนูซะแล้ว!! ยังไงเลือกอาหารจานเดียวครั้งต่อไปพิจารณาให้ครบถ้วนแบบนี้เลยนะ