สูตรลดน้ำหนัก ภายใน 5 วัน

หนุ่มๆ สาวๆ หลายคนที่น้ำหนักเกินมาตรฐาน หรือคิดว่าตัวเองอ้วนจนเกินไป พยายามมองหาวิธี หรือ สูตรลดน้ำหนัก ที่ง่ายๆ ใช้เวลาไม่มาก แต่ได้ผลอย่างรวดเร็ว ไม่ว่าจะเป็นการจำกัดการบริโภคอาหารในแต่ละมื้อ โดยการนับแคลอรี ที่บางครั้งอาจน้อยเกินพลังงานที่ต้องใช้ในแต่ละวัน หรือการอดอาหารที่มากเกินพอดี การออกกำลังกายอย่างหักโหม การกินอาหารตามเมนูแปลกๆ ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วภายในเวลาไม่กี่วันก็จริงอยู่

แต่รู้หรือไม่ว่า การใช้วิธีลดน้ำหนักไม่ว่าจะเป็นการอดอาหาร การควบคุมแคลอรีที่มากจนเกินไปซึ่งไม่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของตนเอง ก็ทำให้เกิดผลเสียแก่ร่างกายได้ เพราะร่างกายต้องการอาหารครบ 5 หมู่ หากขาดไปอย่างใดอย่างหนึ่ง สิ่งที่จะตามมาคือ โรคภัยไข้เจ็บนั่นเอง เนื่องจากร่างกายขาดความสมดุล และไม่สามารถปรับตัวได้ทันทีทันใด

การลดน้ำหนักที่ดีและยั่งยืนจะนำมาซึ่งสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ปราศจากโรคภัย จึงควรลดอย่างค่อยเป็นค่อยไป คือ ประมาณครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์เท่านั้น!! จึงจะพอเหมาะพอดีกับการปรับสมดุลภายในร่างกาย เพราะกว่าที่น้ำหนักตัวจะเพิ่มจนเกินขนาด ไขมันจะสะสมทำให้หน้าท้องเป็นสามชั้นอย่างที่เห็นๆ กันอยู่ ก็ต้องใช้เวลามากพอสมควร จึงไม่แปลกว่า…ถ้าจะลดน้ำหนักหรือกำจัดไขมันส่วนเกินพวกนี้ให้ออกไป ก็ต้องใช้เวลาเช่นกัน

สาวๆ หนุ่มๆ ก็ไม่ควรใจร้อนเร่งรีบหักโหมจนเกินไป เพราะอาจทำให้ร่างกายพังได้ง่ายๆ แต่ถ้าใครที่ต้องการลดมากกว่าครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ เพิ่มมาเป็นหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ก็ต้องจำกัดอาหารการกินให้มากขึ้น ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ แต่ก็ไม่ควรลดจนเร็วเกินไป เพราะอาจทำให้ร่างกายปรับสภาพไม่ทัน

สำหรับการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนและได้ผลดีต่อสุขภาพ ก็ต้องมาดูกันที่ต้นเหตุ นั่นก็คือ “การรับประทานอาหาร” แน่นอนว่าคนจำนวนมากที่น้ำหนักเกินมาตรฐาน เพราะตามใจปากมากจนเกินไป ชอบกินอาหารหวาน อาหารมัน ชอบกินแป้ง หรือบางคนก็กินเข้าไปเยอะมากกว่าร่างกายจะใช้ออกไปได้หมด โดยขาดการออกกำลังกาย จึงไม่พ้นความอ้วนในที่สุด สาเหตุของความอ้วนจึงเกิดจากการกินเสียส่วนใหญ่ หากใครที่ต้องการลดน้ำหนักก็ควรโฟกัสในเรื่องอาหารการกินเป็นอันดับแรก  โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เลือกบริโภคอาหารให้ถูกต้อง ถือเป็นวิธีที่ใช้ได้ผลมากที่สุด แม้จะใช้เวลาบ้างแต่ก็ปลอดภัยหายห่วง

คราวนี้มาดูกันว่า…วิธีการเลือกรับประทานอาหารที่ถูกต้อง ให้น้ำหนักค่อยๆ ลดลง สุขภาพร่างกายแข็งแรงนั้นต้องทำอย่างไรกันบ้าง? วิธีที่ดีที่สุด คือ  “การรับประทานอาหารตามเมนู 211”  (food plate model ) ตามที่กรมอนามัยเคยแนะนำไว้

อันดับแรกเริ่มจาก ในหนึ่งจาน ต้องแบ่งอาหารออกเป็น 4 ส่วน โดย 2 ส่วนหรือครึ่งหนึ่งของจานจะต้องเป็นเมนูผัก ทั้งผักสดผักสุกเลือกได้ตามใจชอบ แต่ทางที่ดีควรเน้นผักใบเขียวเป็นหลัก และควรรับประทานผักใบเขียวทุกวันในอาหารทุกมื้อ เนื่องจากประโยชน์ของผักใบเขียวนอกจากจะอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินที่ร่างกายต้องการแล้ว ผักใบเขียวยังประกอบไปด้วยใยอาหารสูง มีประโยชน์อย่างมหาศาลในการช่วยดูดซับน้ำตาลอย่างช้าๆ เพื่อไม่ให้น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดเร็วเกินไปนั่นเอง จึงควรอย่างยิ่งที่จะต้องกินผักเป็นเมนูแรกก่อนกินข้าวและอาหารอื่นๆ  เพราะอย่าลืมว่าในข้าวก็มีน้ำตาลเช่นกัน การกินผักสดลงไปก่อน แล้วค่อยกินข้าว และอาหารอื่นๆ ตาม ก็จะช่วยดูดซับน้ำตาลได้ดีไม่น้อย ใยอาหารของผักยังช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น ช่วยแก้อาการท้องผูกได้ดีเยี่ยมเลยล่ะ

ส่วนที่สองของจาน คือ คาร์โบไฮเดรตหรือแป้ง ได้แก่ ข้าว 2 ทัพพีต่อมื้อ ถ้าจะให้ดีควรเป็นข้าวไรซ์เบอร์รี หรือข้าวสวยผสมข้าวไรซ์เบอร์รีก็ได้ เพราะข้าวไรซ์เบอร์รีมีดัชนีน้ำตาลค่อนข้างต่ำ อีกทั้งยังมีใยอาหารค่อนข้างมาก สามารถดูดซับน้ำตาลและน้ำมันจากการรับประทานอาหารชนิดอื่นๆ ได้ดีอีกด้วย เป็นผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยในการขับถ่ายได้ดี แต่ถ้ามื้อไหนที่ต้องการกินขนมปังก็ให้ลดปริมาณข้าวลงตามสัดส่วน

ส่วนสุดท้าย คือ โปรตีน ได้แก่เนื้อสัตว์ประเภทต่างๆ ไข่ ปลา และต้องเลือกในส่วนของเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดไขมัน เช่น ถ้าเป็นเนื้อไก่ ควรกินบริเวณอกไก่ เพราะไม่มีไขมัน ตลอดจนวิธีการประกอบอาหารก็สำคัญอีกเหมือนกัน เพราะจะมีผลต่อแคลอรี จึงควรประกอบอาหารด้วยวิธีต้ม นึ่ง หรือ ย่าง หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันจะดีที่สุด แต่ถ้าใครที่ชอบหิวระหว่างวันก็สามารถดื่มนมพร่องมันเนย หรือนมถั่วเหลืองไม่ใส่น้ำตาลได้อีกวันละ 1 แก้ว เพราะการปล่อยให้ท้องหิวนานๆ แล้วกินครั้งเดียว ก็อาจจะทำให้กินมากกว่าปกติได้ ฉะนั้นอย่าปล่อยให้หิวจัดจนเกินไป ที่สำคัญควรดื่มน้ำสะอาดให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว

เลือกอาหารที่เป็นศัตรูของไขมัน  เมื่อได้สูตรอาหารตามเมนู 211 แล้ว ก็มาดูกันต่อว่า ต้องเลือกอาหารชนิดใดลงบนจานบ้าง เพื่อให้การลดน้ำหนัก สลายไขมัน มีประสิทธิภาพที่ดีมากกว่าเดิม  นั่นคือ อาหารที่เป็น “ศัตรูของไขมัน” ช่วยในการเผาผลาญ มีอยู่หลายชนิดได้แก่

วิตามินดี  พบมากในผักใบเขียว ถั่ว ปลาแซลมอน น้ำมันตับปลา ไข่ นม และอื่นๆ เพราะวิตามินดีจะมีกลไกทำงานร่วมกับอินซูลิน ช่วยเผาผลาญน้ำตาลในเซลล์  หากวิตามินดีในร่างกายมีอยู่น้อย อินซูลินก็ไม่มีตัวช่วยในการดักจับน้ำตาล ทำให้น้ำตาลคงเหลืออยู่และถูกเก็บไว้จนสะสม้กลายเป็นไขมันในร่างกาย บ่อเกิดของความอ้วนและโรคภัยไข้เจ็บนั่นเอง

แคลเซียม อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ซึ่งมีมากในปลาเล็กปลาน้อย ถั่ว งา ผักใบเขียว นม และอื่นๆ เพราะคุณสมบัติของแคลเซียมจะคอยควบคุมไขมันในเซลล์ไม่ให้มีปริมาณที่มากจนเกินไปนั่นเอง

โปรตีน อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ เห็ด ไข่ขาว เป็นต้น โดยโปรตีนจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อขึ้นมาแทนที่ไขมัน

โอเมก้า 3 อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 พบมากในปลาแซลมอน ปลาทู และอื่นๆ โดยโอเมก้า 3 จะทำหน้าที่เผาผลาญไขมันพร้อมๆ กับการช่วยลดความอยากอาหารลง

อาหารที่อุดมไปด้วย โพลีฟินอล มีมากในชาเชียว ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ และเผาผลาญไขมัน ชาเชียวไม่ใส่น้ำตาลไม่ว่าจะเย็นหรือร้อน จึงเป็นเครื่องดื่มในยามว่างของคนที่กำลังลดน้ำหนักเป็นอย่างดี เพราะชาเขียวทำให้ความอยากอาหารน้อยลงอีกด้วย

นอกจากนี้ก็ยังมีอาหารที่ช่วยเร่งการเผาผลาญในร่างกายให้ดียิ่งขึ้นได้แก่ พริกขี้หนู พริกไทยดำ กระเทียม มะละกอ ชาเขียว ขิง โยเกิร์ตผสมมะนาว และอื่นๆ ด้วยการนำสิ่งเหล่านี้ไปประกอบอาหาร เรียกว่า กินให้เป็นยานั่นเอง

รู้อย่างนี้แล้ว… การจะกินอาหารตามสูตร 211 ก็ต้องเลือกอาหารที่เป็นศัตรูของไขมันด้วยจึงจะช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ที่หลักๆ คือ ผักใบเขียว ที่นอกจากะช่วยซับน้ำตาลอย่างช้าๆ แล้ว ยังมีวิตามินที่ช่วยควบคุมและเผาผลาญน้ำตาลได้ อีกทั้งยังมีใยอาหารสูง ช่วยในการขับถ่ายได้ดี จึงไม่แปลกว่า ทำไมสูตรอาหาร 211 จึงต้องมีผักถึง 2 ส่วน

สำหรับในทุกๆ มื้อของอาหาร จะกินตามสูตร 211 ก็ได้ หรือถ้าจะให้ดี คือ เน้นกินเฉพาะมื้อเช้า ส่วนตอนเที่ยงก็ค่อยๆ สัดส่วนลดลง โดยเฉพาะอาหารจำพวกแป้ง กินให้น้อยที่สุด สำหรับมื้อเย็นให้กินแต่น้อย ไม่ควรกินมาก หลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เช่น พวกกล้วยไข่ ทุเรียน ลิ้นจี่ มะม่วง ส่วนเครื่องดื่มต่างๆ ที่ให้พลังงานสูง ไม่ว่าจะเป็นชานม กาแฟใส่นม น้ำอัดลม ให้หยุดดื่มไปก่อน ให้จำไว้ว่า “น้ำเปล่า” คือ น้ำที่ดีที่สุด หากอยากดื่มชาหรือกาแฟ ก็ไม่ควรใส่น้ำตาล อาจจะเปลี่ยนเป็นกาแฟดำก็ได้ ชาเขียวไม่เติมน้ำตาลก็ดี แต่ถ้ายังไม่ชินกับรสชาติขมๆ ก็ให้เติม “หญ้าหวาน”  ซึ่งเป็นสมุนไพรที่มีรสชาติหวาน หอม สามารถใช้แทนน้ำตาลได้ และห้ามเด็ดขาด คือ ขนมจำพวกขบเคี้ยวทั้งหลาย แต่ถ้าอยากกิน ก็ต้องลดปริมาณการกินลง จนไม่กินในที่สุด

กินแบบนับแคลอรี ต้องเลือกอาหารให้ลงตัวกับไลฟ์สไตล์

แคลอรี เป็นหน่วยวัดพลังงานที่ใช้ในร่างกายตลอดจนพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหารในแต่ละวัน โดยทั่วไปแล้วความต้องการอาหารของผู้หญิงจะอยู่ที่ 1,500-2,000 แคลอรีต่อวัน ส่วนผู้ชายจะอยู่ที่ 2,000-2,500 แคลอรีต่อวัน โดยแท้จริงแล้ว แต่ละคนจะได้รับแคลอรี หรือพลังงานแตกต่างกันไปตามไลฟ์สไตล์ เช่น คนที่ต้องทำงานหนัก ใช้แรงงานต้องการแคลอรีมากกว่าคนทำงานปกติ ส่วนคนที่ทำงานออฟฟิศ หรือไม่ได้ใช้แรงงานมากเท่าที่ควร พลังงานที่ร่างกายต้องการก็ต้องน้อยลงตามไปด้วย เพราะหากกินอาหารที่ให้พลังงานสูง แต่ร่างกายกลับใช้ได้ไม่หมด ก็คือบ่อเกิดของความอ้วนนั่นเอง เช่น ในหนึ่งวันกินเข้าไป 3,000 แคลอรี แต่ร่างกายใช้จริงๆ แค่ 1,200 แคลอรี ที่เหลือก็คือ การสะสม นานวันเข้าความอ้วนจะถามหา อาจมาพร้อมกับโรคอื่นๆ อย่างคาดไม่ถึง ดังนั้น การจะกินแบบนับแคลอรีก็ต้องดูการใช้ชีวิตของตนเองด้วย เช่น คนที่นั่งอยู่กับที่ ไม่ได้ทำงาน ไม่ได้ใช้พลังงานอะไรมากในหนึ่งวันควรกินไม่เกิน 1,500 แคลอรี ส่วนคนที่ใช้พลังงานปานกลาง ควรกินไม่เกิน 1,800 แคลอรี  ส่วนคนที่ใช้พลังงานมากควรกินไม่เกิน 2,000-2,500 แคลอรี ซึ่งขึ้นอยู่กับกิจกรรมของแต่ละบุคคลด้วย

จึงเห็นว่าในปัจจุบันได้มีวิธีการลดน้ำหนักโดยการกินแบบนับแคลอรี คือ กินเข้าไปให้น้อย และออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย ทำให้ลดน้ำหนักได้ก็จริงอยู่ แต่การนับแคลอรีที่ถูกต้อง ก็ต้องดูอาหารที่กินเข้าไปด้วย หากในวันหนึ่งกินเพียง 1,200 แคลอรี  ซึ่งฟังๆ ดูแล้วก็ไม่น่ามีปัญหา แต่ในอาหารที่กินเข้าไปมีแต่แป้งกับน้ำตาล  ย่อมไม่ดีต่อร่างกาย และทำให้การลดน้ำหนักไม่เห็นผล หรือหากกินแต่ผัก ก็อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารประเภทอื่นๆ เช่น โปรตีน ฉะนั้น หากต้องการกินอาหารแบบนับแคลอรีไปด้วย ควรจะเน้นไปที่ผักและโปรตีนชั้นดี ไม่ว่าจะเป็นเนื้ออกไก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ขาว ผักใบเขียว คาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสีเพียงเล็กน้อย ที่สำคัญการนับแคลอรีต้องดูการเผาผลาญของร่างกายในแต่ละวัน เพราะบางคนต้องทำงานใช้แรงงานมาก การกินแคลอรีน้อยๆ อาจไม่เพียงพอ ส่วนคนที่นั่งออฟฟิศ ทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ หรือไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ก็ควรกินแต่น้อย ซึ่งถ้าใครที่อยากกินอาหารแบบนับแคลอรีไปพร้อมๆ กับการกินอาหารในสูตร 211 ก็ยิ่งช่วยให้การลดน้ำหนักได้ผลดีมากยิ่งขึ้น

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

แม้ว่าการเลือกกินอาหารอย่างถูกต้องจะเป็นปราการด่านแรกของการลดน้ำหนัก แล้ว สาวๆ หนุ่มๆ ก็ไม่ควรละเลยการออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย คือ ต้องออกกำลังกาย อย่างน้อยวันละ 30 นาที – 1 ชั่วโมง แต่ถ้าใครที่ไม่มีเวลา ระหว่างวันอาจจะแกว่งแขน ติดต่อกันครั้งละ 10 นาที รวม 3 ครั้งในหนึ่งวัน จะช่วยลดน้ำหนักและสลายพุงได้ สำหรับสาวๆ หนุ่มๆ ที่มีพุงสามชั้นก็เลือกใช้วิธีนี้ได้ระหว่างวัน และไม่ควรนั่งอยู่กับที่นานๆ ต้องขยับร่างกายบ่อยๆ  ส่วนคนที่อยู่กับบ้าน การออกกำลังกายที่ดีอย่างหนึ่งคือ การทำงานบ้านนั่นเอง

การรับประทานอาหารที่ถูกต้อง ตามสูตร 211 พร้อมๆ ไปกับการนับแคลอรี  และออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะช่วยให้สามารถลดน้ำหนักได้อย่างถาวร แม้จะเป็นไปอย่างช้าๆ สัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัมหรือหนึ่งกิโลกรัม แต่ก็เกิดผลดีกับร่างกายคือ ไม่เหนื่อยล้า  ไม่ขาดสารอาหาร ทำให้มีสุขภาพดีในระยะยาวได้!!!